رمضان؛ فرصتی برای اصلاح الگوی تغذیه

رمضان؛ فرصتی برای اصلاح الگوی تغذیه
رمضان که بر لب‌ها مهر صیام می‌خورد و شب‌زنده‌داری بیشتر می‌شود، ارمغان‌های فراوانی برای مسلمانان دارد. سفره‌ای پربرکت گسترده می‌شود و نردبانی می‌شود برای نزدیک‌تر شدن به معبود. در وصف روزه و آثار آن بسیار شنیده‌ایم که روزه‌داری برای انسان، حکمت به ارمغان می‌آورد، قلب را از وسواس حفظ می کند و حتی نیازها را کم می‌کند اما برای بهره‌مندی از این برکات و معنویات، جسم و توانی کافی نیاز است. شاید ندانید اما روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان یکی از موارد مهمی است که علاوه‌بر عوارض جسمی از عوارض احتمالی عصبی جلوگیری می‌کند. درباره فاکتورها و عوامل مهم در امر تغذیه در ماه مبارک رمضان به سراغ دکتر محسن نعمتی متخصص تغذیه بیمارستان رضوی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد آمده‌ایم. صحبت‌های این پزشک تحصیل‌ کرده در انگلستان درباره روزه‌داری در خارج از ایران شنیدنی است. دعوت‌تان می‌کنیم به این گفت‌وگو.

آقای دکتر، اصلا روزه‌داری مبنای علمی دارد؟
باید بگویم که یکی از عواملی که برای سلامتی شناخته شده و در تحقیقات جدید در دنیا مورد توجه قرار گرفته، روزه‌داری‌های متناوب است که در اروپا و آمریکا و در مجامع عالی علمی دنیا مطرح است. روزه‌داری اسلامی نیز که در ماه مبارک اتفاق می‌افتد، یکی از این انواع روزه‌داری‌ متناوب است که آثار مفید آن در تحقیقات علمی به اثبات رسیده است اما درباره روزه‌داری نگرانی‌هایی نیز وجود دارد. یکی از این نگرانی‌ها این است که تعدادی از افراد پس از ماه مبارک رمضان اضافه وزن پیدا می‌کنند. تحقیقات علمی هم نشان می‌دهند که حدود ۲۵ درصد از افراد پس از ماه مبارک رمضان، اضافه وزن و 25 درصد نیز کاهش وزن پیدا می‌کنند و تقریباً نیمی از مردم وزن‌شان ثابت خواهد ماند.

دلیل اضافه وزن در این ماه که معمولا خوراک افراد کم می‌شود، چیست؟
معمولا کسانی دچار اضافه وزن می‌شوند که دریافت‌های بسیاری از طریق شیرینی‌جات دارند. ببینید ماه مبارک رمضان فرصت کمی برای مصرف میوه و سبزیجات است و برخی به اشکال مختلف به مصرف مواد غذایی شیرین روی می‌آورند. شیرینی‌هایی که به شکل دسرهای معمول مثل شله زرد، فرنی، کیک، زولبیا و بامیه و... صرف می‌شود و توانایی بسیار بالایی برای افزودن وزن ما دارند و به راحتی می توانند وزن افراد را بین ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه مبارک رمضان افزایش دهند. روغن هم همین‌طور؛ معمولا روغن در هر دو وعده غذایی مصرف می‌شود؛ مخصوصا اگر افطار را هم در رستوران دعوت باشیم. پس شیرینی‌ها و روغن‌ها آن منابعی هستند که ما را در این ماه به سمت اضافه وزن سوق می‌دهند.

پس باید در این ماه چه بخوریم؟
تمام غذاهایی که پیش از ماه مبارک رمضان میل می‌شده می‌تواند مصرف شود؛ از نان و پنیر و سبزی یا گردو گرفته تا تخم‌مرغ و پلو و سوپ یا آش و حتی یک فنجان شیر که همگی برای افطار مناسب هستند. افراد لاغر و کودکان نیز باید غذای کامل‌تری مانند روزهای قبل مانند وعده‌های غذایی که در ناهار یا شام مصرف می‌کردند، بخورند. آنچه در این میان مهم است این است که وعده های غذایی را میل کنیم که پر از روغن و چربی نباشند و شیرینی‌جات فراوانی در آن‌ها استفاده نشده باشد تا جای وعده های اصلی غذایی ما را نگیرد.
یک دغدغه و نگرانی در ماه مبارک رمضان این است که حالا چگونه این وعده‌های متعدد غذایی را طی ۸ ساعت تقسیم کنیم. در واقع، افراد به ویژه نوجوانان و جوانان و سالمندان که معده‌های کوچک‌تری دارند و نگرانی برای دریافت مواد مغذی برای‌شان وجود دارد، باید حتماً سه وعده خود را طی همین ۸ ساعت داشته باشند؛ یعنی افطار مختصر، سپس شام و بعد از آن سحر و ما بین آنها نیز میان‌وعده‌هایی مانند میوه و لبنیات. افرادی که نگران اضافه وزن برای آنها هستیم نیز می‌توانند دو وعده افطار و سحر را کامل مصرف کنند و ما بین افطار تا سحر نوشیدنی‌های سالم مانند آب، چای و آب‌میوه طبیعی داشته باشند.

توصیه می‌کنید روزه را با چه افطار کنیم؟
معمولاً افراد علاقه‌مند هستند تا افطار خود را با آب ولرم یا چای یا شیر آغاز کنند و این کاملا صحیح است. هم‌چنین در شروع افطار توصیه می‌شود که غذاها سبک‌تر باشند اما می‌توان تغذیه را با وعده‌های بعدی مانند شام نیز ادامه داد.

سحری چطور؟
در وعده سحری غذاهایی مطلوب‌تر هستند که امکان پایداری سیری را برای ما بیشتر ایجاد کنند و گرسنگی را به تأخیر بیندازند و این غذاها غذاهای هستند که در آنها کربوهیدرات‌های پیچیده وجود دارد؛ مانند نان سبوس‌دار، برنج، سیب‌زمینی، حبوبات و گوشت مرغ، ماهی یا گوشت قرمز همراه با برنج.
آن‌چه در وعده سحری بسیار مهم است این است که حتما در هنگام سحر یک فنجان شیر میل شود چراکه شیر نمایه قندی کمتری دارد و احساس سیری خوبی را برای ما در طول روز ایجاد می‌کند و حتی از سردرد ها و ایجاد گرسنگی‌ها پیشگیری می‌کند. باید دقت کنیم از موادی در سحری استفاده نکنیم که می‌توانند تشنگی ما را تحریک کنند؛ غذاهایی مانند کتلت، کوکو، انواع سس‌ها و غذاهای بسیار سرخ شده و ادویه‌دار.

تشنگی را چه کنیم؟
بهترین کار برای اینکه تشنه نشویم این است که در فاصله افطار تا سحر، مایعاتی را میل کنیم که در بدن ماندگاری بیشتری داشته باشد و آن‌ها قطعاً مایعاتی هستند که همراه با فیبر باشند. فیبر یعنی الیافی که جذب آنها در روده بسیار آهسته‌تر صورت می‌گیرد. به عنوان مثال، شیر نیز از همین گروه مایعات است. اما اگر ما مایعاتی میل کنیم که خاصیت ادرارآوری دارند و دفع را زیاد می‌کنند ممکن است در طول روز برای ما تشنگی بیشتری را به ارمغان بیاورند و به‌خصوص انواع شربت ها که با شکر درست می‌شوند، آب‌میوه‌های مصنوعی، چای و قهوه‌های پررنگ از همین دسته هستند. پس بهترین راه پیشگیری از تشنگی در ماه مبارک رمضان، مصرف میوه‌ها و سبزیجات در فاصله افطار تا سحر است.

خواب‌آلودگی هم از رخدادهای ماه مبارک است. به نظر شما تغذیه در این امر هم تأثیر می‌گذارد؟
رخوت و خواب آلودگی ناشی از ضعف و گرسنگی در بطن ماه مبارک رمضان وجود دارد چرا که ما حدود ۱۶ ساعت غذا نمی‌خوریم و خود کم‌آبی باعث ایجاد احساس ضعف و کسالت می‌شود و تا حدی انتظار می رود چراکه ذخایر قندی ما تمام می‌شود. بیداری شب و خواب روز حتی می‌تواند احساس کسالت را در ماه مبارک رمضان را ایجاد کند. تغییر دیگری که در این حوزه رخ می‌دهد این است که فعالیت بدنی بسیار کمتر می شود که برای غلبه بر این موارد و ضعف‌هایی که شاهد آن‌ها هستیم باید سعی کنیم فعالیت بدنی را به نحوی بین افطار تا سحر یا دو ساعت پس از سحر داشته و مایعات کافی را بین افطار تا سحر میل کنیم.
نکته مهم‌تر این است که باید از پرخوری های هنگام سحر پرهیز کنیم. تعداد بسیاری از افراد احساس می کنند که اگر در هنگام سحر حجم غذا را زیاد کنند، می‌توانند در طول روز سرحال‌تر باشند اما غالباً اثر عکس را شاهد هستند چرا که باعث ایجاد تشنگی در ساعات ابتدایی روز شده و همین امر هم باعث رخوت وخستگی در افراد می‌شود.

توصیه شما برای بیمارانی که از روزه‌داری منع می‌شوند و مقاومت می‌کنند چیست؟
ماه مبارک رمضان سفره‌ای بسیار معنوی است و همگی دوست دارند بر سر این سفر حضور داشته باشد اما بیماری که به دلیل بیماری‌اش توسط پزشک متخصص از روزه‌داری منع شده نباید بر روزه‌داری اصرار بورزد. من همیشه به مراجعان خود می‌گویم که قسمتی از ماه مبارک رمضان، روزه گرفتن است و فعالیت‌های بسیار دیگر از آن حذف نشده و می‌توانند در این زمینه‌ها همراهی کنند و روزه‌داری را به زمانی موکول کنند که مشکل جسمی آنها حل شود. بیماری‌های زیادی وجود دارند مانند بیماری‌های دیابت تیپ ۱ و ۲، تشنج، حاملگی، شیردهی و... که در شرایط خاصی ممکن است بتوانند روزه بگیرند اما نیاز است همگی پیش از ماه مبارک رمضان با پزشک خود مشورت کنند و اگر پزشک روزه را برای آنها منع کرده مقاومت نکنند.

پس این ماه فرصتی است برای اصلاح الگوی تغذیه. درست است؟
پس از یک ماه روزه داری افراد می‌خواهند گرسنگی و تشنگی های خود را جبران کنند و اشتباه آن‌ها این است که به خصوص در روزهای تعطیلات عید فطر و روز های اولیه ماه شوال در خوردن افراط می‌کنند که سلامتی که در ماه مبارک رمضان ممکن است برای آنها عاید شده باشد را به خطر می‌اندازد. در تحقیقات علمی نیز به وفور مشاهده شده که افراد با پرخوری‌ها و وزن‌گیری‌های پس از ماه مبارک دچار مشکل شده‌اند. بنابراین بهتر است که توجه ویژه‌ای به مصرف درست مواد غذایی داشته باشیم که معده را کمتر پر کرده و تعداد وعده‌های غذایی را مانند ماه مبارک رمضان کم کنیم. فراموش نکنیم که یکی از مکانیسم‌های سیری و کنترل وزن، کوچک کردن معده است و ماه مبارک رمضان کمک شایانی در این امر می‌کند.

تاریخ درج: ۱۳۹۸/۰۲/۱۸
تعداد بازدید : 218

نظرات:

ارسال نظر

نام و نام خانوادگی
ایمیل:
متن: